Formule de Karvonen / Fréquence cardiaque de réserve : un calcul des zones cardiaques plus efficace? (2024)

Avez-vous déjà entendu parler de la formule de Karvonen ? Car quand on parle d’entraînement à la fréquence cardiaque, les questions sur la formule de Karvonen ressortent souvent. Très souvent même. Il y a en effetplusieurs méthodes qui permettent de calculer ses zones d’entraînement à la fréquence cardiaque. On peut en effet se baser sur la Fréquence Cardiaque Maximale seule, c’est le plus courant. Mais on peut aussi utiliser la Fréquence cardiaque au Repos et ainsi baser son entraînement sur la “Fréquence Cardiaque Réserve”. Aujourd’hui j’ai décidé de faire un résumé sur le sujetpour vous aider à vous y retrouver. La structure de l’article est on ne peut plus simple :

• Introduction sur le pourquoi de la Formule de Karvonen
• Explication des différentes méthodes de calcul des zones cardiaques
• Exemples montrant les différences sur deux coureurs types

Vous allez voir, l’intérêt de la méthode de Karvonen va pouvoir être flagrant pour certains coureurs et beaucoup moins pour d’autres ! Si vous ne vous entraînez aujourd’hui que sur la base de votre FCM… Peut-être que la suite pourra vous faire changer votre manière de vous entraîner.

Différence de l’entraînement à la Formule de Karvonen

L’entraînement à la fréquence cardiaque utilise de baseuniquement la Fréquence Cardiaque Maximale (FCM). Or, la valeur maximale de cardio n’est qu’une des «bornes de fonctionnement de notre cœur ». Et si cette FCM peut varier beaucoup d’un coureur à l’autre (ça peut aller jusqu’à 20 voire 30 pulsations cardiaques d’écart ou même plus !), c’est aussi le cas pour la Fréquence Cardiaque au Repos. Et l’analyse de ces deux valeurs combinées ensemble va permettre d’affiner les zones d’entraînement à la fréquence cardiaque.

Le physiologiste Suédois Juha Karvonen a ainsi une formule de calcul (appelée formule de Karvonen) pour gommer ces variations en intégrant la notion de Fréquence Cardiaque de Repos. Au lieu de faire un pourcentage classique partant de 0 comme avec la FCM, on vient intégrer le fait que le «zéro de notre cœur » est notre Fréquence Cardiaque de Repos. Avec ça on va pouvoir calculer ce qu’on appelle la Fréquence Cardiaque de Réserve (FCR). C’est elle qui va permettre de définir précisément les zones cardiaques. Mais avant ça, il vous faut définir de la manière la plus précise possible votre fréquence cardiaque maximale et votre fréquence cardiaque au repos.

Calculer sa Fréquence Cardiaque Maximale

Connaître sa fréquence cardiaque maximale, c’est la base pour les entraînements à la fréquence cardiaque. C’est la valeur qui permet de définir toutes les autres. Et s’il existe tout un tas de méthodes pour connaître sa fréquence cardiaque maximale, je vous ai répertorié celles que je trouve les plus efficaces dans cet article. Vous y trouverez les méthodes de calculs mathématiques les plus connues ainsi que des tests terrain qui permettront de définir de manière plus fiable cette valeur.

Pour rester simple dans cet article, je vais utiliser la formule mathématique donnée la plus fiable. Mais je vous conseille quand même de vous tester pour affiner cette valeur.

FCM = 208 – 0,7 x âge

Calculer sa Fréquence Cardiaque au Repos

La méthode la plus simple et la plus efficace pour calculer sa fréquence cardiaque au repos est au réveil le matin. Si vous avez une montre avec cardio au poignet, la majeure partie a un mode suivi 24 / 24. Resté couché quelques minutes au réveil et il vous sera ainsi assez facile de retrouver l’heure de levé dans le suivi horaire et donc la fréquence cardiaque à ce moment. Assurez-vous quand même que cette valeur n’est pas une erreur en vérifiant qu’elle n’est pas apparue une seule fois par erreur. Si vous avez une ceinture cardiaque, vous pouvez faire le test avec elle pour plus defiabilité. Mais à ce genre d’intensité, le cardio au poignetfait généralement untravail correct.

Votre Fréquence Cardiaque au Repos est généralement assez constante de jour en jour. En tout cas, tant que vous n’avez pas fait d’activité trop intense ou eu de gros stress la veille. Vérifiez-la plusieurs jours d’affilée pour confirmer. Et surtout regardez donc les données seulementaprès une vraie nuit de sommeil que vous avez sentie réparatrice. Éviter la méthode du comptage manuel… De toute manière si vous êtes ici, c’est que vous avez un cardio donc, utilisez-le, ça évite les résultats erronés ! :)

Formule de Karvonen etFréquence Cardiaque de Réserve

Le principe de la formule Karvonen est donc de mesurer la réserve cardiaque et, de baser son entraînement là-dessus. Cette réserve cardiaque, c’est la différence entre le nombre de battements de notre cœur au repos et lorsqu’il est au maximum de ses possibilités. La formule de Karvonen est donc la suivante :

FC Réserve = FC Max – FC Repos

Soit pour moi : FC Réserve = 187 – 40 = 147 bpm

Ensuite on applique le pourcentage d’effort voulu sur cette FC Réserve et on y ajoute la FC Repos.

Courir à X% d’effort = [ X% x FC Réserve ] + FC Repos

Exemple : Si l’objectif est de courir à 70%, ce qui est l’endurance fondamentale avec la formule de Karvonen, le calcul est le suivant :

Courir à 70 % = [ 0,70 x FC Réserve ] + FC Repos

Soit pour moi : 70% = [ 0,7 x 147 ] + 40 = 143 bpm

Les zones cardiaques sont différentes avec la FCM ou la formule de Karvonen !

C’est un point qui est souvent négligé. On entend souvent que la formule de Karvonen est bien plus efficace car on peut courir avec un cardio beaucoup plus haut qu’en se basant sur la FCM. Ça peut être vrai, on va le voir plus loin. Mais avant ça, il faut s’assurer d’adapter les zones cardiaques en fonction de la méthode que l’on utilise. En particulier pour l’endurance fondamentale, les pourcentages à utiliser vont varier un peu. Voyez donc le tableau ci-dessous :